พฤติกรรมการจากบริโภค การดูแลรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดและมีส่งผลกระทบมากที่สุดที่สามารถทำได้ตั้งแต่ตอนนี้ เนื่องจากการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนายังคงดำเนินต่อไปม่หยุด อย่างไรก็ตาม การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเป็นเสมือนกับเหรียญ 2 ด้านคือ การเลือกอาหารที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ในขณะที่พฤติกรรมหลบเลี่ยงที่อาจทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ต่อไปนี้เป็นนิสัย 6 ประการที่ควรคำนึงถึงเพื่อเพิ่มการป้องกันของร่างกาย
ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
ไวน์สักแก้วอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ผ่านพ้นวิกฤตนี้ไปได้ แต่การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปแม้ในระยะสั้นก็สามารถเปลี่ยนแปลงระบบภูมิคุ้มกันได้ในรูปแบบที่สำคัญอย่างยิ่งในตอนนี้
ในบทความที่ตีพิมพ์ลงวารสาร Alcohol Research นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่ามีความสัมพันธ์ที่สังเกตเห็นมานานแล้วระหว่างการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปกับการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง ผลกระทบดังกล่าว ได้แก่ ความอ่อนแอที่เพิ่มขึ้นต่อโรคปอดบวมและความเป็นไปได้ที่จะเกิดกลุ่มอาการความเครียดทางเดินหายใจเฉียบพลันมากขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่อาจส่งผลต่ออาการโรคของ โควิด -19 ผลลัพธ์อื่นๆ ที่พบ ได้แก่ ความเสี่ยงของการติดเชื้อเพิ่มขึ้นอุบัติการณ์ของภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัดที่สูงขึ้น การรักษาบาดแผลที่ไม่ดี และการฟื้นตัวจากการติดเชื้อช้าลงและไม่สมบูรณ์
การดื่มมากเกินไปประกอบด้วยการดื่มมากและการดื่มหนัก ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา กำหนดให้การดื่มมากคือ การดื่มตั้งแต่ 4 แก้วขึ้นไปสำหรับผู้หญิงและ 5 แก้วขึ้นไปสำหรับผู้ชาย ส่วนการดื่มหนักหมายถึงการดื่มเครื่องดื่ม 8 แก้วขึ้นไปต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิงและ 15 แก้วขึ้นไปสำหรับผู้ชาย หากพบว่าตนเองดื่มมากเกินไปให้ลดปริมาณการดื่มปานกลางไม่เกิน 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย และหากต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับการลดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์ สามารถขอรับบริการจากหน่วยงานภาครัฐได้
เพลิดเพลินกับเกลือ
คนส่วนใหญ่มักเชื่อมโยงโซเดียมส่วนเกินกับปัญหาการกักเก็บของเหลวและความดันโลหิตสูง แต่การศึกษาใหม่จากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยบอนน์ที่ดำเนินการทั้งในคนและหนู สรุปว่า เกลือมากเกินไปอาจทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง นักวิจัยพบว่าเมื่อไตขับโซเดียมออกมามากเกินไป ผลกระทบที่ตามมาแบบโดมิโนก็จะเกิดขึ้นเพื่อลดความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อแบคทีเรีย
แม้ว่าโควิด -19 จะเป็นโรคไวรัส แต่ก็สามารถนำไปสู่การติดเชื้อแบคทีเรียลำดับที่ 2 ได้ และการวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่นี้อาจทำให้เกิดความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโซเดียมส่วนเกินกับการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยรวม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันนั้น ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวันคือต่ำกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่ในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณเฉลี่ยที่บริโภคจริงคือ 3,440 มิลลิกรัมต่อวัน จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกาพบว่า มากกว่า 70% ของการบริโภคโซเดียมของชาวอเมริกันมาจากอาหารแปรรูป นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมวิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณการบริโภคคือ จำกัด ผลิตภัณฑ์ที่มีการแปรรูปสูง เช่น ซุปกระป๋อง และพิซซ่าแช่แข็ง รวมทั้งตรวจสอบปริมาณของโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลากข้อมูลโภชนาการ
สำหรับการปรุงอาหารในครัวเรือน
เกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียม 2,300 มิลลิกรัม หากใช้เกลือในการปรุงรสอาหารสดให้ใช้เกลือในขวดที่มีฝาปิดเป็นรู ตัวอย่างเช่น เกลือ 1 ใน 4 ช้อนชาซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอ โดยมีปริมาณโซเดียม 575 มิลลิกรัม การผสมเกลือกับเครื่องปรุงรสอื่น ๆ เช่น สมุนไพรและเครื่องเทศจะช่วยลดความจำเป็นในการโรยมากเกินไป บริโภคน้ำตาลล้นเกิน
การลดน้ำตาลส่วนเกินเป็นความคิดที่ชาญฉลาดด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงการมีสุขภาพจิตที่ดีด้วย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการสนับสนุนภูมิคุ้มกัน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition โดยผู้ที่กินน้ำตาล 100 กรัม แล้วงดอาหารข้ามคืน พบว่าความสามารถของเซลล์ภูมิคุ้มกันในการทำลายแบคทีเรียลดลง
ซึ่งผลกระทบมีมากที่สุดในช่วง 1 ถึง 2 ชั่วโมงต่อมา แต่ยังคงอยู่นานถึง 5 ชั่วโมง แต่นี่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะต้องงดน้ำตาลอย่างสมบูรณ์ แต่การหลีกเลี่ยงการกินเกินสมดุลอย่างต่อเนื่องหรือการกินมากเกินไปในระยะสั้นเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่ากว่า สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้จำกัดน้ำตาลที่เติมลงในอาหารที่บริโภคหรือของผู้ผลิต
โดยไม่ให้เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชาย หนึ่งช้อนชาเท่ากับน้ำตาลที่เติมแล้ว 4 กรัม ดังนั้นจึงเป็นน้ำตาลที่เติม 24 และ 36 กรัมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายทุกวันตามลำดับ หากมีแนวโน้มที่จะกินอาหารหวานๆ คลายเครียด ให้ลองใช้กลไกอื่นๆ ในการรับมือ การติดต่อกับคนที่คุณรักการฝึกสมาธิ การออกกำลังกายในร่ม หรือแม้แต่การเล่นวิดีโอเกม อาจช่วยลดความต้องการที่จะกินตามความรู้สึก
บริโภคคาเฟอีนมากเกินไป
กาแฟและชาเป็นสิ่งที่ช่วยป้องกันสุขภาพเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงซึ่งเชื่อมโยงกับการต้านการอักเสบ อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนที่มากเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับและผลลัพธ์นั้นสามารถเพิ่มการอักเสบและทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง เพื่อสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้ดีที่สุด พฤติกรรมผู้บริโภค การตลาด ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่ไม่มีสารอาหาร ที่ทำจากน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียมเช่น โซดา และเครื่องดื่มชูกำลัง หากเพลิดเพลินกับกาแฟและชา ก็อย่าลืมลดปริมาณคาเฟอีนก่อนนอนอย่างน้อยหกชั่วโมงเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ
ใยอาหารน้อยเกินไป
ใยอาหารช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีและช่วยในการปรับเปลี่ยนแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและอารมณ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคใยอาหารและพรีไบโอติกในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้นรวมถึงป้องกันไวรัส ใยอาหารที่เพียงพอยังช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้มากขึ้นและดีขึ้น แต่มีชาวอเมริกันเพียง 5% ที่บริโภคใยอาหารได้ตามเป้าหมายรายวันที่แนะนำไว้อย่างน้อย 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย
วิธีที่ดีที่สุดในการอัพเกรดปริมาณใยอาหารก็คือ การกินผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช ถั่วต่างๆ นัท และเมล็ดพืช เปลี่ยนอาหารแปรรูปที่มีเส้นใยต่ำเป็นอาหารที่ไม่แปรรูปซึ่งอุดมด้วยใยอาหาร สลับซีเรียลเติมน้ำตาลด้วยข้าวโอ๊ตที่ เติมผลไม้และนัท เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวสีน้ำตาลหรือข้าวป่า แทนที่เนื้อสัตว์ที่ไม่มีเส้นใยด้วยถั่ว เปลี่ยนพาสต้าแบบดั้งเดิมเป็นพาสต้าข้าวสาลีไม่ขัดสี และแลกเปลี่ยนของว่างแบบบรรจุซองเช่นคุกกี้และชิปด้วยคอมโบของผลไม้และถั่วหรือผักราดครีม
กินผักสีเขียวไม่เพียงพอ
การมุ่งเป้าไปที่ผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย 7 ถ้วยต่อวัน อาจจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ผักสีเขียวนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการสร้างภูมิคุ้มกัน พืชเหล่านี้ให้สารอาหารหลักที่ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามิน A วิตามิน C และโฟเลต ผักสีเขียวยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ปล่อยสัญญาณทางเคมีที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในลำไส้ซึ่งเป็นที่ตั้งของเซลล์ภูมิคุ้มกัน 70-80%
เพื่อประโยชน์สูงสุดให้เน้นเฉพาะผักสีเขียวในตระกูลกะหล่ำ ซึ่งรวมถึงคะน้า คอลลาร์ด บร็อคโคลี กวางตุ้งกะหล่ำปลี และกะหล่ำบรัสเซลส์ บริโภคอย่างน้อย 3 ถ้วยต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นแบบดิบ เช่น สลัดผัก ดอกบร็อคโคลีสดแบบจิ้ม หรือแบบนึ่ง อบในเตาอบ และผัด
