ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนวัดเขาปิ่นทอง สำนักงานเขตพื้นที่การศึกษาประถมศึกษาราชบุรี เขต 1
วันที่ 13 เมษายน 2024 11:04 PM
b-school03
logo-cโรงเรียนวัดเขาปิ่นทอง
หน้าหลัก » นานาสาระ » การออกกำลังกาย คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกาย คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

อัพเดทวันที่ 17 ธันวาคม 2022 เข้าดู ครั้ง

การออกกำลังกาย เป้าหมายหลักของคนรักสุขภาพหลายคนที่ออกกำลังกายในโรงยิมคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้โดยเร็วที่สุดคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่าง และเตรียมโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม สาระสำคัญของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมักเกี่ยวข้องกับการทำงานที่มีน้ำหนักมาก ในกระบวนการของการดำเนินการมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างเกิดขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ได้แก่ microtraumas ที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย สิ่งนี้กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันซึ่งส่งเสริมการรักษากล้ามเนื้อ เป็นผลให้พวกเขาเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยให้ร่างกายรับมือกับกระบวนการนี้ คุณควรพักการฝึกฟิตเนส เพื่อจุดประสงค์นี้ขอแนะนำให้ฝึกวันเว้นวัน คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเร่งกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อการออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อ ควรพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้ อย่าลืมวอร์มข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายชุดหลัก นั่นคือสิ่งที่คาร์ดิโอมีไว้สำหรับ ดังนั้น คุณสามารถวิ่งเหยาะๆ บนถนนหรือบนลู่วิ่ง ใช้จักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง นอกจากนี้การออกกำลังกายอุ่นเครื่องอย่างง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายจะไม่ฟุ่มเฟือย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คาดว่าจะได้รับผลกระทบมากที่สุด

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากคุณต้องทำวิธีแรกโดยใช้น้ำหนักที่น้อย ซึ่งมันไม่มีเหตุผลที่จะเลื่อนชั้นเรียนในโรงยิม 1 ชั่วโมงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ เป็นการดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ความเข้มข้นของการฝึก และเทคนิคในการฝึก หลังจากการฝึกอบรมคุณต้องผูกปม นี่คือสิ่งที่ยืดสำหรับ ยิ่งพักระหว่างเซตและออกกำลังกายน้อยลง การออกกำลังกายก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

จำนวนการทำซ้ำมักจะไม่เกิน 15 ในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่ครั้งสุดท้ายนั้นยาก แต่ในขณะเดียวกัน ก็ยังมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะปฏิบัติตามเทคนิค มันคือการต่อสู้จนถึงที่สุดที่ให้ผลลัพธ์หลัก คุณไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อาหารและการควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญ ควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมากมีแคลอรีสูง

แต่ในขณะเดียวกัน ก็มีประโยชน์ นอกจากนี้อาหารควรมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก คุณต้องกินบ่อยๆ แต่อย่ากินมากเกินไป หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณควรใช้อาหารเสริมพิเศษในรูปแบบของโภชนาการการกีฬา จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ น้ำหนักควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น ไม่จำเป็นต้องรีบเร่งที่จะทำงานกับน้ำหนักมาก หากสมรรถภาพทางกายไม่เอื้ออำนวย แต่ความก้าวหน้าจะต้องคงที่

โปรแกรมฟิตเนสเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อรวบรวม โปรแกรม ออกกำลังกายก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับตารางการฝึก และกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะออกกำลังในวันใดวันหนึ่ง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกันไม่ควรดำเนินการทุกวัน แต่สลับกับวันพักผ่อน โดยปกติแล้ว 1 ถึง 3 กลุ่มกล้ามเนื้อ จะออกกำลังในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

โดยพื้นฐานแล้ว สิ่งเหล่านี้คือกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก หน้าท้อง ลูกหนูและไขว้ ไหล่และขา คุณสามารถออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในการออกกำลังกายทุกครั้ง อาจเป็นท่าบิดตัวหรือยกขาห้อยก็ได้ นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนส่วนล่างและด้านข้าง นอกจากนี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับการกดจะดำเนินการใน 5 วิธี

ควรแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือตามวัน เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังให้หมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดใน 4 ชุด 12 ครั้ง หน้าอกและไขว้ กดบัลลังก์ในตำแหน่งคว่ำบนม้านั่ง มันใช้ด้ามจับที่กว้าง สิ่งนี้จะปั๊มกล้ามเนื้อของหน้าอก เดินสายไฟ ใช้ดัมเบลและนอนลงบนม้านั่ง กางแขนที่มีเปลือกหอยไปด้านข้าง การออกกำลังกาย ครั้งแรก การกดบัลลังก์บนม้านั่งเอียง ศีรษะตั้งอยู่ที่ด้านบนของม้านั่ง

แท่นกดโดยใช้ที่จับแคบบนแท่นแนวนอน วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องดำเนินการตามจำนวนที่กำหนด และคุณต้องทำซ้ำหลายครั้งเท่าที่คุณมีกำลังเพียงพอ วันที่ 2 กล้ามเนื้อหลังและลูกหนู ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน มันใช้ด้ามจับที่กว้าง สำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่สามารถดึงขึ้นได้ คุณสามารถทำการดึงบล็อกหรือดึงตัวเองขึ้นบนเครื่องจำลองพิเศษ กราวิตรอน ยกบาร์เบลยืน ยืนตัวตรง

จับบาร์ด้วยแขนเหยียดตรงระดับสะโพกโดยจับแบบย้อนกลับ งอแขนของคุณที่ข้อศอกยกกระสุนปืนไปที่ไหล่ของคุณ เดดลิฟท์ ก่อนทำคุณต้องทำสองสามวิธีด้วยคอที่ว่าง หรือแพนเค้กที่มีน้ำหนักน้อยกว่า ยกดัมเบล ถือดัมเบลไว้ในมือแล้วนั่งบนม้านั่ง งอข้อศอกอีกทางหนึ่งยกกระสุนปืนไปที่ไหล่ที่เกี่ยวข้อง ในระหว่างการออกกำลังกาย หลังควรตรง ไหล่ได้รับการแก้ไข เฉพาะท่อนแขนเท่านั้นที่ทำงาน

ดึงดัมเบลไปที่เข็มขัด ถือดัมเบลไว้ในมือ จดจ่อกับม้านั่งด้วยเข่าและฝ่ามือตรงข้ามกัน ดึงกระสุนปืนไปที่เข็มขัดโดยงอแขนที่ข้อศอก ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ เริ่มจากมือข้างเดียว จากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่ง วันที่ 3 ไหล่และขา ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ถือดัมเบลไว้ในมือ ยืนตัวตรง แล้วลดระดับลงมาที่ด้านหน้าของต้นขา ยกมันขึ้นไปบนเพดานโดยไม่งอข้อศอกโดยถือเปลือกหอยไว้ข้างหน้าคุณ

จากนั้นในทำนองเดียวกันให้ลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรถือดัมเบลให้ขนานกับลำตัว หมอบ ในการทำแบบฝึกหัด นี้ กระสุนปืนจะอยู่ที่ไหล่ ขาควรแยกออกจากกันเล็กน้อย คุณต้องลดระดับตัวเองให้อยู่ในระดับที่ต้นขาขนานกับพื้นกดบัลลังก์จากด้านหลังศีรษะในท่านั่ง นั่งบนม้านั่ง ถือบาร์เบลโดยงอแขนที่ข้อศอก กลางคอตั้งอยู่ด้านหลังศีรษะ จากตำแหน่งนี้คุณต้องยกกระสุนปืนขึ้นไปบนเพดานยืดแขนให้ตรง

ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ภายในสองสามเดือน หลังจากนั้นควรเปลี่ยนใหม่ มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับน้ำหนัก และหยุดการเจริญเติบโต ความเครียดใหม่สำหรับพวกเขา จะเป็นแรงผลักดันให้เกิดการพัฒนาต่อไป

 

 

 

 

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : เม็ดเลือดขาว ยาเคมีบำบัดสำหรับมะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิดเฉียบพลัน

นานาสาระ ล่าสุด